Les étirements

Le secret du bien-être, à long terme, est essentiellement dû à la prise régulière d’un médicament : l’hygiène de vie !!!

La diététique, le sommeil, le loisir, le sport, la gymnastique et les étirements sont la formule « chimique » qui compose ce médicament.

Les étirements sont valables pour tous, quelque soit le niveau ; l’intensité ou la difficulté de certains exercices pourra varier en fonction des personnes et de leurs capacités.

Bon courage et au travail…

Les intérêts généraux

C'est un entretien incontournable de notre mécanique corporelle à tout âge. Notre santé musculaire et articulaire sur du long terme, dépend des étirements.

Les étirements sont la source de notre souplesse, de notre décontraction, de nos performances et de notre bien être.

L'étirement est très souvent curatif mais il est aussi surtout préventif de nos troubles ou douleurs articulaires et musculaires.

Pour de meilleurs effets de l'étirement, il convient de le pratiquer peu de temps (10 à 15 min), mais régulièrement, quotidiennement ou plusieurs fois par semaine...

Les intérêts post-rééducatifs

Les étirements, pour beaucoup de pathologies, permettent de poursuivre les bienfaits de la rééducation et de limiter les récidives.

Les intérêts ciblés sportifs

Il est aujourd’hui indiscutable que les étirements apportent des atouts considérables à la pratique d’un sport et quelqu’en soit le niveau : des atouts qui jouent sur les performances, sur le confort et sur la prévention.

Muscles étirés

Contractions amples

Décontraction à l’arrêt

Trophicité suffisante

Bonne proprioception

Pas de douleur

Grandes amplitudes articulaires

Possibilité de répétitions nombreuses

Muscles étirés

Contractions amples

Décontraction à l’arrêt

Trophicité suffisante

Bonne proprioception

Pas de douleur

Grandes amplitudes articulaires

Possibilité de répétitions nombreuses

Cédric Métayer photographe-16

Muscles non-étirés

Contractions réduites

Décontractions insuffisantes à l’arrêt

Mauvaise trophicité

Mauvaise proprioception

Douleurs à l’étirement

Raideurs articulaires

Epuisement rapide

Principes généraux :

 

3 temps :

 

  1. Temps de mise en tension progressive des muscles

 

  1. Temps de maintien

 

  1. Temps de relâchement progressif

 

Le tout en associant une respiration abdominale contrôlée.

 

- Le temps de maintien peut varier de 15- 20 secondes à

1 minute environ voir plus, en fonction du confort de l’exercice et de la douleur.

 

- Les douleurs perçues doivent être des sensations de mise en tension localisée ou diffuse, d’intensité supportable.

 

- On doit répéter 2 à 3 séries par groupe musculaire en augmentant l’intensité progressivement.

 

Remarque: il n’est pas nécessaire d’être très chaud pour réaliser les étirements. En effet, pour obtenir un résultat sur  l’élasticité (intérêt majeur), il convient donc d’être en activité normale.

Principes ciblés aux sportifs :

1) Avant un effort sportif :

 

Privilégier un étirement actif: c’est l’association sur une courte durée d’un étirement et d’une contraction sur le même groupe musculaire.

 

Réveil des muscles pour optimiser l’effort et prévention plus efficace contre le « claquage ».

 

Les étirements passifs classiques ont plutôt tendance à endormir les muscles, donc non conseillés avant une épreuve sportive.

 

ex : mouvement dynamique dans les grandes amplitudes et mouvements balistiques

 

2) Après une épreuve sportive:

 

il est peu conseillé de pratiquer intensivement les étirements passifs après son effort, d'autant plus que si ce dernier est important...

 

Il est conseillé de pratiquer les étirement passifs, de manière court (10 min) et peu intensif, à distance de son effort (10 à 20' après). Le but des étirements après l'effort est de favoriser le retour au calme, et la décontraction musculaire, pour de meilleurs échanges liquidiens et donc une meilleur récupération.

 

Il est vrai que la posture principale dans la table d'étirement physiostretch, est une posture idéale de retour au calme après l'effort. Une vraie position de décontraction, d'intensité variable, jambes surélevée, pour optimiser sa récupération.

 

 

3) Étirements en dehors du sport :

 

Pour gagner en qualité musculaire et articulaire ainsi que pour optimiser ses performances et réduire les risques de lésion, il est vivement conseillé de pratiquer régulièrement des étirements passifs en dehors d’un effort sportif.

 

Les tissus musculaires à ‘froid’ ont leur seuil d’élasticité physiologique au plus bas et c’est essentiellement dans ce contexte que le gain à long terme en élasticité est le plus rentable, avec comme conséquence tous les bienfaits décrit précédemment

 

Que l'on soit sportif ou non, l'étirement au quotidien est indispensable pour le bon fonctionnement de tous nos tissus.

D'autres part, l'étirement permet dans certaines pratiques traumatisantes, d'apaiser fortement les contraintes dues à ce sport et donc de se préserver...

 

En bref : étirez vous régulièrement, votre corps en a besoin...