Principes généraux :

3 temps :

1. Temps de mise en tension progressive des muscles

2. Temps de maintien

3. Temps de relâchement progressif

 Le tout en associant une respiration abdominale contrôlée.

– Le temps de maintien peut varier de 15- 20 secondes à 1 minute environ voir plus, en fonction du confort de l’exercice et de la douleur.

– Les douleurs perçues doivent être des sensations de mise en tension localisée ou diffuse, d’intensité supportable.

– On doit répéter 2 à 3 séries par groupe musculaire en augmentant l’intensité progressivement.

Remarque: il n’est pas nécessaire d’être très chaud pour réaliser les étirements. En effet, pour obtenir un résultat sur  l’élasticité (intérêt majeur), il convient donc d’être en activité normale.

Principes ciblés aux sportifs :

1) Avant un effort sportif :

Privilégier un étirement actif: c’est l’association sur une courte durée d’un étirement et d’une contraction sur le même groupe musculaire.

Réveil des muscles pour optimiser l’effort et prévention plus efficace contre le « claquage ».

Les étirements passifs classiques ont plutôt tendance à endormir les muscles, donc non conseillés avant une épreuve sportive.

ex : mouvement dynamique dans les grandes amplitudes et mouvements balistiques

2) Après une épreuve sportive:

il est peu conseillé de pratiquer intensivement les étirements passifs après son effort, d’autant plus que si ce dernier est important…

Il est conseillé de pratiquer les étirement passifs, de manière court (10 min) et peu intensif, à distance de son effort (10 à 20′ après). Le but des étirements après l’effort est de favoriser le retour au calme, et la décontraction musculaire, pour de meilleurs échanges liquidiens et donc une meilleur récupération.

Il est vrai que la posture principale dans la table d’étirement physiostretch, est une posture idéale de retour au calme après l’effort. Une vraie position de décontraction, d’intensité variable, jambes surélevée, pour optimiser sa récupération.

3) Étirements en dehors du sport :

Pour gagner en qualité musculaire et articulaire ainsi que pour optimiser ses performances et réduire les risques de lésion, il est vivement conseillé de pratiquer régulièrement des étirements passifs en dehors d’un effort sportif.

Les tissus musculaires à ‘froid’ ont leur seuil d’élasticité physiologique au plus bas et c’est essentiellement dans ce contexte que le gain à long terme en élasticité est le plus rentable, avec comme conséquence tous les bienfaits décrit précédemment

Que l’on soit sportif ou non, l’étirement au quotidien est indispensable pour le bon fonctionnement de tous nos tissus.

D’autres part, l’étirement permet dans certaines pratiques traumatisantes, d’apaiser fortement les contraintes dues à ce sport et donc de se préserver…

En bref : étirez vous régulièrement, votre corps en a besoin….

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